パワーラッシュ 2012/08

(2015/07/01記載)
当時の私にとって、この回のパワーラッシュはとてもきつかったです。特にSHAPE-2のショルダープレス!
そして、コリオのメモが始まりました。今回メモから書き起こしたのですが、BODYパートは実際の回数より多くなっている気がします・・・(もはや正しい回数が確認できないのでメモのまま記載しました。当時はそれだけきついと思っていたんだなぁと。)

Warming UP

Promise This – Cheryl Cole

デッドリフト(DL)/ベントオーバーロウイング(BR)/デッドロウ(DR)

DLスロー×4 → BRスロー×4 →DRスロー×4
休憩:16カウント

スクワット(SQ)/フロントランジ(FL)

SQスロー×8 → FL右前スロー×4 → FL左前スロー×4
休憩:16カウント

「→ ○ →」内は全てステーショナリー。
アップライトロウイング(UR)/ショルダープレス(SP)

URスロー×6 → SPスロー×8
休憩:16カウント

ベンチプレス(BP)/トライセプスエクステンション(TE)

BPスロー×6 → TEスロー×8

POWER-1

Fight Fire With Fire – Kansas

スクワット

スロー×4 → シングル×8 → スリーワン×4 → 3バウンズ×4 → スーパースロー×2 → シングル×7 → シングルダウン → 2カウントキープ → ( 移動右1歩 → (下から)シングル×3 → 移動左1歩 → (下から)シングル×3 )×2 → シングルアップ
休憩:32カウント

移動右(or左)○歩=ボトムポジションのまま、( 右足(or左足)を横へ踏み出し → 左足(or右足)を寄せる )×○歩。1動作2カウント、1歩4カウント。
ベンチプレス

スロー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → シングル×4 → 3バウンズ×2 → ( シングル×2 → 3バウンズ )×4
ラスト:シングルダウン

POWER-2

Have A Nice Day – Bon Jovi

デッドロウ

スロー×2 → ツーツー×2 → シングル×6 → ショルダーロール → 3ロウ → スロー×2 → シングル×6 → ショルダーロール → 3ロウ×2 → 7ロウ
休憩:32カウント

ステーショナリーランジ

[右前] スロー×4 → フルハーフ×4 → シングル×6 → 2カウント待ち → スリーバウンズ×4
[左前] スロー×4 → フルハーフ×4 → シングル×6 → 2カウント待ち → スリーバウンズ×4
ラスト:右足踏み出し → 左足踏み出し

SHAPE-1

Rain Over Me – Pitbull

アームカール(AC)/デッドリフト(DL)/デッド&カール(DC)

ACスロー×4 → ACツーツー×4 → ACシングル×8 → ACキープスロー×4 → DLスロー×4 → ACスロー×4 → DCスロー×2 → DCシングル×4 → ( DLシングルダウン → ACシングル×3 → DLシングルアップ )×4
休憩:16カウント

デッド&カール=デッドリフトダウン → ベントオーバーの体勢でアームカール → デッドリフトアップ。
プッシュアップ

スロー×4 → 3バウンズ×4 → キープスロー×4 → シングル×8
休憩:16カウント

デッド&カール

DCシングル×4 → ( DLシングルダウン → ACシングル×3 → DLシングルアップ )×4
ラスト:(立位)アームカールシングルアップ

SHAPE-2

Fire Burning – Sean Kingston

トライセプスエクステンション(TE)/ナロウプレス(NP)

TEスロー×4 → TEツーツー×4 → TEシングル×8 → ( TEツーツー → TEシングル×2 )×2 → スーパースロー×2 → NPスロー×4 → ( TEシングル×2 → NPシングル×2 )×4 → ( TEシングル×3 → NPシングル )×4
休憩:16カウント

アップライトロウイング

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8
休憩:16カウント

ショルダープレス

スロー×4 → ツーツー×4 → ( ツーツー → シングル×2 )×4 → 3バウンズ×4 → ( シングル×2 → 3バウンズ )×4
ラスト:シングルアップ

BODY

Songs Like This – Carrie Underwood

ロールアップ

(上から)( スローダウン → 8キープ → スローアップ )×2 → スロー×4 → ツーツー×8 → スロー×2 → スローダウン

当然ですが、8キープは休憩ではありません。完全に寝てしまわず肩甲骨が浮くくらいの状態でキープです。

休憩:16カウント

レッグレイズ(LR)/ヒップレイズ(HR)

LRスロー×8 → HRシングル×20
休憩:16カウント

カールアップ(CU)/サイクルレッグ(CL)/ツイストサイクル(TC)/ダブルクランチ(DC)

CUスロー×4 → CUシングル×8 → CU3バウンズ×8 → CL左右シングル×4 → TC左右シングル×8 → DCシングル×8 → DC3バウンズ×8
ラスト:シングルアップ

書き起こしていて、実際の3バウンズは×4のような気がしています。
ここでは、カールアップは「足を上げない」意味で使用してしてクランチと区別しています。

COOL DOWN STRETCH

California King Bed – Rihanna


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