パワーラッシュ 2012/11

今回のテーマは『シンクロナイズ』。
新しくパーシャルとオーバーヘッドスライドの動作が取り入れられました。
パーシャルとは、あるエクササイズの1/4や1/2などの範囲の動作を繰り返す手法です。スクワットとベンチプレスのパーシャルは、スティッキングポイントと呼ばれる、重量を最も重く感じる付近で動作を繰り返すのできついです。
オーバーヘッドスライドは上腕三等筋と肩まわりのエクササイズです。軽い重量だとストレッチに？

Warming UP

UN DOS TRES RICKI MARTIN

デッドロウ（DR）／デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

DLスロー×4 → BRスロー×4 → DRスロー×2 → DRシングル×4
休憩：16カウント

ワイドスクワット（WS）／スクワット（SQ）

WSスロー×4 → WSシングル×8 → シングル×16
休憩：16カウント

アームカール（AC）／アンダーグリップショルダープレス（SP）

ACスロー×4 → ACシングル×8 → SPシングル×8
休憩：16カウント

ベンチプレス／オーバーヘッドスライド（OS）

BPスロー×4 → BPシングル×7 → 4カウント待ち → OSスロー×4 → OSシングル×16

オーバーヘッドスライド＝トライセプスエクステンションと同じグリップ幅でバーベルを握る。あご辺りにバーベルをセット（開始位置） → 顔の上を通って頭上へバーベルをスライドさせる。→ 同じ経路で開始位置まで戻す。≒寝て行うショルダープレス。上腕三等筋、肩の種目です。

POWER-1

DANGEROUS – CASCADE

ワイドスクワット（WS）／スクワット（SQ）

[WS] スロー×4 → キープスロー×4 → スーパースロー → シングル×8 → パーシャル×2 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×2
[SQ] スロー×4 → キープスロー×4 → スーパースロー → シングル×8 → パーシャル×2 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×2
休憩：32カウント

パーシャル＝シングルダウン → ボトムポジション付近で小さいアップとダウンを3回繰り返す → シングルアップ。1動作2カウント全体16カウント。WSとSQ間休憩なし。

ベンチプレス

スロー×4 → キープスロー×4 → スーパースロー → シングル×8 → パーシャル×2 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×2 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-2

ON THE FLOOR / VEN A BAILAR – JENNIFER LOPEZ

デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）／デッドロウ（DR）

DLスロー×4 → DLシングル×7 → DLシングルダウン → BRスロー×5 → BRシングル×11 → DLシングルアップ → DRスロー×2 → DRシングル×4 → DR3ロウ×2 → DRスロー×1 → DRシングル×7 → DRスロー×2 → ショルダーロール → DRシングル×5 → DR3ロウ×4
休憩：32カウント

※今回のロウイングは全てハイロウ（鳩尾あたりへ引く）

フロントランジ（FL）／スクワット（SQ）

（ FL右前スロー → SQ右横スロー → FL左前スロー → SQ左横スロー → SQスロー → FL右前キープスロー → SQ右横キープスロー → FL左前キープスロー → SQ左横キープスロー → SQキープスロー → FL右前2回シングル → SQ右横シングル×2 → FL左前2回シングル → SQ左横シングル×2 → SQシングル×2 → FL右前3バウンズ → SQ右横3バウンズ → FL左前3バウンズ → SQ左横3バウンズ）×2 → FL右前3バウンズ → SQ右横3バウンズ → FL左前3バウンズ → SQ左横3バウンズ
ラスト：スクワットシングルダウン

SHAPE-1

CLOSER – NE-YO

アームカール（AC）／カールショルダー（CS）／ショルダープレス（SP）

ACスロー×4 → ACツーツー×4 → ACワンスロー×4 → ACシングル×8 → AC3バウンズ×4 → CSスロー×2 → CSツーツー×4 → CSシングル×4 → （ ACシングル → SPシングル×3 ）×2 → （ ACシングル×3 → SPシングル）×2
休憩：32カウント

ショルダープレス

スロー×4 → ワンスリー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント

ラテラルレイズ

スロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×2
ラスト：シングルアップ

ダンベル使用。手のひら上向き。肩関節外転90～180度（バンザイ）間の動作。

SHAPE-2

AUTOMATIV – NICKI MINAJ

プッシュアップ

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8
休憩：16カウント

ナロウプッシュアップ

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8
休憩：16カウント

ベントオーバーロウイング

スロー×4 → シングル×9 → キープスロー×4 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×2
休憩：16カウント

ダンベル使用。スタート時手の甲上向きで、引ききった時に手のひら上向き。

オーバーヘッドスライド

スロー×4 → キープスロー×4 → 3バウンズ×8
ラスト：胸の真上にアップ

BODY

PARTY ROCK ANTHEM – LMFAO

ダブルクランチ（DC）／Vシットアップ（VS）／ツイストクランチ（TC）

DCスロー×4 → DCシングル×8 → VSシングル×8 → TC左右スロー×2 → TC左右キープスロー×2 → TC左右シングル×4 → TC足首タッチ左右シングル×4
休憩：16カウント

左右○○＝右（or左）ツイストクランチ → 戻す → 左（or右）ツイストクランチ → 戻す。

サイドプランク

[左右それぞれ] スロー×4 → シングル×8 → 16キープ → 下側足引きつけて8キープ → 下側足引きつけシングル×4
休憩：16カウント

左右入れ替え時も休憩16カウント

シットアップ

シングル×16 → 脛タッチシングル×8 → 脛タッチ3バウンズ×4
ラスト：シングルアップ

COOL DOWN STRETCH

TEMPORARY HOME – CARRIE UNDERWOOD