パワーラッシュ 2013/08

今回のテーマは『Addition』。
3ヶ月目にコリオ変更あり。

Warming UP

TITANIUM – DAVID GUETTA

デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）／デッドロウ（DR）

（下から）DLスロー×4 → BRスロー×4 → DRスロー×2 → DRシングル×6
休憩：8カウント

バックランジ

右後スロー×4 → 左後スロー×4

スクワット

スロー×4 → シングル×12
休憩：16カウント

アームカール

スロー×8
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×12
休憩：8カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

The River – Good Charlotte

スクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → スリーワン×4 → （シングル×2 → スリーワン）×2
休憩：16カウント
スロー×4 → ツーツー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×4
⇒【3ヶ月目】スロー×4 → ツーツー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 左右サイドスクワット（1歩）×2 → 左右サイドスクワット（3歩）×2
休憩：32カウント

サイドスクワット○歩＝シングルダウン → ボトムポジションのまま（右足（or左足）を横へ踏み出し → 左足（or右足）を寄せる）×○歩。 → シングルアップ。左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

ベンチプレス

スロー×4 → ツーツー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → スリーワン×4 → （シングル×2 → スリーワン）×2 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-2

NO APOLOGIES – BON JOVI

バックランジ

右後スロー×4 → 左後スロー×4 → 右後シングル×4 → 左後シングル×4 → 4カウント待ち → （右後3バウンズ → 左後3バウンズ）×2 → 右後シングル×4 → 左後シングル×4 → 4カウント待ち → （右後3バウンズ → 左後3バウンズ）×2
⇒【3ヶ月目】右後スロー×4 → 左後スロー×4 → 右後シングル×4 → 左後シングル×4 → 4カウント待ち → （右後3バウンズ → 左後3バウンズ）×2 → ステップ台に乗る → 右後シングル×4 → 左後シングル×4 → 4カウント待ち → （右後3バウンズ → 左後3バウンズ）×2
休憩：32カウント

3ヶ月目は途中でステップ台に乗って、ステップ台の下にバックランジ。転倒に注意。

デッドロウ（DR）／クリーンショルダー（CS）

DRスロー×4 → （ CSシングル → DRシングル）×4 → ショルダーロール → DR3ロウ×2 → DRスロー×4 → （ CSシングル → DRシングル）×4 → ショルダーロール → DR3ロウ×2 → DR7ロウ
ラスト：右足横踏み出し

クリーンショルダー≒ハングクリーン＆プッシュプレス。ハングクリーン動作ではバーが体から離れないように気をつける。

SHAPE-1

U+UR HAND – P!NK

プッシュアップ

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → キープスロー×2 → シングル×4
休憩：16カウント

パームプレス（前スライド）

スロー×4 → 3バウンズ×4 → シングル×8 → 3バウンズ×2 → シングル×4
休憩：16カウント

ダンベル使用。スライド方向は前だったはず。

アームカール

スロー×4 → ツーツー×4 → スリーワン×4 → シングル×8 → スリーワン×2 → シングル×4
休憩：16カウント
3バウンズ×4 → シングル×8 → 3バウンズ×2 → シングル×4
⇒【3ヶ月目】[デッドカール] 3バウンズ×4 → シングル×8 → 3バウンズ×2 → シングル×4
ラスト：シングルアップ

デッドカール＝ベントオーバーの体勢でアームカール。パワーラッシュ用語（と思う）。

SHAPE-2

Domino – Jessie J

ショルダープレス

スロー×4 → シングル×8 → キープスロー×4 → （シングル×2 → キープスロー）×4
休憩：16カウント

サイドレイズ（SR）／フロントレイズ（FR）

SRスロー×4 → SRツーツー×4 → SRキープスロー×4 → （ SRツーツー → SRキープスロー）×2
⇒【3ヶ月目】右FR・左SRスロー×2 → 右SR・左FRスロー×2 → 右FR・左SRツーツー×2 → 右SR・左FRツーツー×2 → 右FR・左SRキープスロー×2 → 右SR・左FRキープスロー×2 → （右FR・左SRツーツー → 右FR・左SRキープスロー）×2 → （右SR・左FRツーツー → 右SR・左FRキープスロー）×2

ダンベル使用。手のひら下向き。肩関節外転0～90度間の動作。3ヶ月目は体幹がねじれないよう姿勢の保持に気をつける。

トライセプスエクステンション（TE）／ナロウプレス（NP）／トライセプスエクステンション＆ナロウプレス（TN）

TNスロー×2 → TNキープスロー×2 → TNシングル×4 → （ TEシングル×3 → NPシングル×1 ）×2 → （ TEシングル×1 → NPシングル×3 ）×2 → TEシングル×8
ラスト：シングルダウン

BODY

My Life Would Suck Without You – Kelly Clarkson

ダンベルツイスト

左右スロー×4 → 左右キープスロー×2 → 左右スリーワン×2
休憩：16カウント

ダンベルツイスト＝ロシアンツイスト。ダンベル使用。左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

カールアップ

スロー×8 → キープスロー×4 → スリーワン×4
⇒【3ヶ月目】頭部にダンベルをセット。
休憩：16カウント

ここでは、カールアップは「足を上げない」意味で使用してしてクランチと区別しています。

クランチ

64キープ → シングル×8 → スリーワン×4
休憩：16カウント

足の形はピラティスのテーブルトップ同様に、股関節と膝を90度ずつ曲げて脛を床面と平行にします。

ダイアゴナルＶシットアップ（DS）／脛タッチシットアップ（SS）

DS左右スロー×2 → DS左右キープスロー×2 → DS左右シングル×4 → SSシングル×8 → SS3バウンズ×4
ラスト：シングルアップ

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

COOL DOWN STRETCH

CALIFONIA KING BED – RIHANNA