パワーラッシュ 2014/02

今回のテーマは『Concentrate』。

Warming UP

There She Goes – TAIO CRUZ

スクワット

スロー×8 → シングル×20

フロントランジ

（右前スロー → 左前スロー）×4 → 右前シングル×8 → 左前シングル×8
休憩：16カウント

「→ ○ →」内は全てステーショナリー。
裏パターン？：右前スロー×4 → 左前スロー×4 → 右前シングル×8 → 左前シングル×8。

デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

（下から）DLスロー×4 → DLシングル×8 → BRシングル×8
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×8 → シングル×4
休憩：16カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

Scream – USHER

スクワット

スロー×4 → キープスロー×4 → ワンスリー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント

ステーショナリーランジ

[右前] スロー×4 → キープスロー×4 → ワンスリー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
[左前] スロー×4 → キープスロー×4 → ワンスリー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント

スクワット

スーパースロー×2 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → （シングル×2 → 3バウンズ）×2
ラスト：シングルダウン

POWER-2

Don’t Wake Me Up – CHRIS BROWN

ベンチプレス

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → （キープスロー → シングル×2 ）×2 → スーパースロー×2 → スロー×4→ フルハーフ×4 → シングル×8 → （フルハーフ → シングル×2 ）×2
休憩：16カウント

デッドリフト（DL）／デッドロウ（DR）

DLスロー×4 → DRスロー×2 → DRシングル×4 → （ DR2ロウ → ショルダーロール）×2 → DR3ロウ×2
休憩：16カウント
DRスロー×2 → DRシングル×4 → （ DR2ロウ → ショルダーロール）×2 → DR3ロウ×2 → DRパーシャル×2 → 4カウント待ち → DR3ロウ×2 → DR7ロウ
ラスト：ショルダーロール → 右足横踏み出し

SHAPE-1

Bad Romance – LADY GAGA

プッシュアップ

スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → キープスロー×4
休憩：16カウント

リバースプッシュアップ

スロー×4 → スリーワン×4 → キープスロー×4
休憩：32カウント

手の指先は足の方に向ける。

トライセプスエクステンション＆ナロウプレス（TN）／オーバーヘッドスライド＆トライセプスエクステンション（OT）／トライセプスエクステンション（TE）

TNスロー×2 → TNシングル×4 → TNスリーワン×2 → TNキープスロー×2 → TNスーパースロー×2
休憩：8カウント
OTスロー×2 → OTシングル×4 → （ OSシングルダウン → TEシングル×3 → OSシングルアップ）×2
ラスト：NPシングルアップ（だったと思う）

オーバーヘッドスライド＆トライセプスエクステンション＝あご辺りにバーベルをセット（開始位置） → 顔の上を通って頭上へバーベルをスライドさせる。→ オーバーヘッドトライセプスエクステンション → 同じ経路で開始位置まで戻す。

SHAPE-2

Catch My Breath – KELLY CLARKSON

アームカール（AC）／アンダーグリップスショルダープレス（SP）

ACスロー×4 → ACスリーワン×4 → ACフルハーフ×4 → ACシングル×7 → 4カウント待ち → SPスロー×4 → SPスリーワン×4 → SPフルハーフ×4 → SPシングル×8
休憩：16カウント

ラテラルレイズ＆フライ（LF）／ラテラルレイズ（LR）／フライ（FY）

LFスロー×4 → LFシングル×4 → （ LRキープスロー → FYシングル×2 ）×2 → （上シングル×2 → フライスロー）×2
休憩：16カウント

立位。ダンベル使用。手のひら上向き。ラテラルレイズ＆フライ＝肩外転90度 → 水平内転（状態：肩屈曲90度と同じ） → 水平外転 → 内転。ラテラルレイズは、真横（180度）ではなく若干前（110～120度程度）。

カールショルダー（CS）／アームカール（AC）／アンダーグリップショルダープレス（SP）

CSスロー×4 → CSシングル×4 → CSホールド×2 → （ ACシングル×3 → SPシングル）×4
ラスト：シングルアップ

BODY

Turn Me On – DAVID GUETTA

クランチ

スロー×4 → シングル×8 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → 4キープ
休憩：16カウント

ロウアーツイスト

左右スロー×2 → 左右ツーツー×2 → 左右スーパースロー → 左右ツーツー×2 → 左右スリーワン×2

ロウアーツイスト＝リバーストランクツイスト。左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

プランク

16キープ → 左右足ひきつけスーパースロー×2

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

ツイストクランチ

左右スロー×2 → 左右キープスロー×2 → 左右スーパースロー → 左右シングル×4 → 3ツイスト連続×4
ラスト：逆側にツイスト

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。3ツイスト＝クイックのカウントで、戻さずに右左右（or左右左）連続でツイストして、最後のツイスト後1カウントキープ。連続＝開始姿勢に戻さずに連続で行う。

COOL DOWN STRETCH

Open Arms – JURNEY