今回のテーマは『Contrast』。

Warming UP

COUNTING STARS – ONE REPUBLIC

スクワット

スロー×4 → シングル×10

ワイドスクワット

スロー×4 → シングル×10

ベントオーバーロウイング（BR）／デッドリフト（DL）

（下から）BRスロー×4 → DLスロー×4 → BRシングル×8 → DLシングル×8
休憩：16カウント

アップライトロウイング（UR）／ショルダープレス（SP）

URスロー×4 → URシングル×8 → SPシングル×8
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×8 → シングル×16
ラスト：シングルダウン

POWER-1

PAPI – JENNIFER LOPEZ

スクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → フルハーフ×4
休憩：16カウント
スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → パーシャル×4
休憩：32カウント

ワイドスクワット

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント
スーパースロー×2 → 4カウント待ち → シングル×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-2

LIGHT – ELLIE GOULDING

ベントオーバーロウイング（BR）／デッドリフト（DL）／デッドロウ（DR）

BRスロー×4 → BRシングル×8 → BRツーツー×4 → BRフルハーフ×4 → DLスロー×4 → DLシングル×8 → DLツーツー×4 → DLスリーワン×4
休憩：16カウント
DRスロー×4 → DRシングル×8 → DRツーツー×4 → DR3ロウ×2
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×8 → ツーツー×4 → スーパースロー×2 → ツーツー×4 → 4カウント待ち → シングル×16
ラスト：シングルダウン

SHAPE-1

BEAUTY AND A BEAT/FEAT NICKI MINAJ – JUSTIN BIEBER

トライセプスエクステンション（TE）／ナロウプレス（NP）／トライセプスエクステンション＆ナロウプレス（TN）

TEスロー×4 → TEシングル×8 → TEスーパースロー×2 → TEワンスリー×4
NPスロー×4 → NPシングル×8 → NPスーパースロー×2 → NPスリーワン×4
休憩：16カウント
TNスロー×4 → TNシングル×4 → （ TEシングル×3 → NPシングル ）×2
休憩：16カウント

アームカール

スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → キープスロー×2 → 4カウント待ち → シングル×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2
ラスト：シングルアップ

SHAPE-2

IF I HAD YOU – ADAM LAMBERT

プッシュアップ

スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8 → （ 左移動スロー → 右移動スロー → 右移動スロー → 左移動スロー ）×2
休憩：16カウント

パームプレス（上スライド）

スロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → （ シングル×2 → 3バウンズ ）×2
休憩：16カウント

アップライトロウイング（UR）／ショルダープレス（SP）／アップライトロウイング＆ショルダープレス（US）

URスロー×4 → URスリーワン×4 → URシングル×7 → 2カウント待ち → SPシングル×8
休憩：8カウント
USスロー×2 → US4カウント → USシングル×4 → （ URシングル → SPシングル×3 ）×2
ラスト：シングルアップ

BODY

RAISE YOUR GLASS – P!NK

レッグレイズ

スロー×8 → シングル×8 → フルハーフ×4
休憩：16カウント

ダブルクランチ

スロー×4 → シングル×8 → スーパースロー×2 → 3バウンズ×4

サイドプランク

[左右それぞれ] スロー×4 → シングル×8 → 16カウントキープ＆ダンベル持って肩関節水平内外転×8
休憩：16カウント

クランチ

16キープ
休憩：16カウント

脛タッチクランチ

スロー×4 → 3バウンズ×4
ラスト：シングルアップ

COOL DOWN STRETCH

CALIFORANIA KING BED – RIHANNA