パワーラッシュ 2014/08

今回のテーマは『Explosion』。
新しく6キープの動きが取り入れられました。

Warming UP

LIVE WHILE WERE YOUNG – ONE DIRECTION

スクワット

スロー×8 → シングル×12
休憩：16カウント

フロントランジ

右前スロー×4 → 左前スロー×4 → 右前シングル×8 → 左前シングル×8
休憩：16カウント

デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

（下から）DLスロー×4 → BRスロー×4 → DLシングル×8 → BRシングル×8 → DRスロー×4
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×12
休憩：8カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

Clarity – zedd feet foxes

スクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → 6キープ×4 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント
3バウンズ×4 → シングル×8 → （ 3バウンズ×2 → シングル×4 ）×2
休憩：16カウント

6キープ＝シングルダウン → 6カウントキープ → シングルアップ

フロントランジ

右前スロー×4 → 左前スロー×4 → 右前ツーツー×4 → 左前ツーツー×4 → （右前6キープ → 左前6キープ）×2
→ 右前3バウンズ×4 → 左前3バウンズ×4 → 右前6キープ → 左前6キープ → 右前3パウンズ → 左前3バウンズ

「→ ○ →」内は全てステーショナリー。

スクワット

6キープ×4 → スーパースロー×2 → 3バウンズ×4 → シングル×8 → （ 3バウンズ → シングル×2 ）×2
ラスト：シングルダウン

POWER-2

THE PHOENIX – FALL OUT BOY

ベンチプレス

スロー×4 → キープスロー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → スーパースロー → スーパースローダウン → 8キープ → （下から）スロー×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → フルハーフ×4
休憩：32カウント

デットロウ（DR）

スロー×2 → ツーツー×2 → スーパースロー×2 → 3ロウ×2
休憩：16カウント
スロー×4 → 8カウント待機 → シングル×4 → 3ロウ×2 → 7ロウ
ラスト：右足横踏み出し

SHAPE-1

DANCE AGAIN – JENNIFER LOPEZ

アンダーグリップベントオーバーロウイング

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 7ロウ×2
休憩：16カウント

アームカール

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント

カールショルダー（CS）／アームカール（AC）／ショルダープレス（SP）

CSスロー×2 → CSツーツー×2 → CSシングル×4 → （ ACシングル×3 → SPシングル）×2

デッドカール

スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
ラスト：デッドカールシングルアップ

SHAPE-2

can’t hold us – Macklemore&Ryan Lewis

アップライトロウ（UR）／ショルダープレス＆アップライトロウ（SU）／ショルダープレス（SP）

URスロー×4 → URシングル×7 → 2カウント待ち → SUスロー×2 → SUシングル×4 → SUスーパースロー → SPスーパースロー → 8カウント待ち → SPシングル×8 → SPフルハーフ×4 → （ SPシングル×2 → SPフルハーフ）×2
休憩：16カウント

SUはSP → URの順。2ヶ所のカウント待ちの体勢はショルダープレスの開始姿勢。

ナロウプッシュアップ

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → フルハーフ×4
休憩：16カウント

トライセプスエクステンション＆ナロウプレス（TN）／トライセプスエクステンション（TE）

TNスロー×2 → TNスーパースロー → TNツーツー×2 → TNワンスリー×2 → TNシングル×8 → TEシングル×8
ラスト：シングルダウン

BODY

ALIVE – Krewella

ツイストクランチ

左右スロー×2 → 左右ツーツー×2 → 左右6キープ×2 → 左右スーパースロー → 左右シングル×4 → 左右3バウンズ×2

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

休憩：16カウント

レッグレイズ

スロー×4 → ツーツー×4 → 6キープ×4 → スリーワン×8
休憩：16カウント

プランク

（右足上げ6キープ → 左足上げ6キープ）×2 → プランクウォークスロー×4 → （右足上げ6キープ → 左足上げ6キープ）×2 → プランクウォークスロー×4
休憩：16カウント

プランクウォーク＝ロープランク（肘） → 右手（or左手）フルプランク → 左手（or右手）フルプランク → 右手（or左手）ロープランク（肘）へ戻す → 右手（or左手）ロープランク（肘）へ戻す。1動作2カウント。

ダブルクランチ

スロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2
ラスト：シングルアップ

COOL DOWN STRETCH

ROAR – KATTY PERRY