パワーラッシュ 2015/02

今回のテーマは『accelerate＝加速する』。
忙しくてあまり運動してなかったら体重が一気に増えた･･･

今回新しくクイック（＝シングルの半分のカウント）の動作が取り入れられました。
POWER-1はシングルやバウンズが少なめなのでダンベルを積みやすいです。

Warming UP

LIVE UP FEAT PITBULL – JENNIFER LOPEZ

バックランジ

右後スロー×4 → 左後スロー×4 → （右後スロー → 左後スロー）×4
休憩：なし

「→ ○ →」内は全てステーショナリー。

スクワット

スロー×4 → シングル×8
休憩：16カウント

デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

（下から）DLスロー×4 → BRスロー×4 → DLシングル×8 → BRシングル×8
休憩：16カウント

アップライトロウイング（UR）／ショルダープレス（SP）

URスロー×8 → SPスロー×4
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×8 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

STAY THE NIGHT – ZEDD ft HAYLEY WILLLIAMS

ワイドスクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8 → パーシャル×2
休憩：16カウント

バックランジ

右後スロー×4 → 左後スロー×4 → 右後ツーツー×4 → 左後ツーツー×4 → 右後パーシャル×2 → 左後パーシャル×2
休憩：32カウント

「→ ○ →」内は全てステーショナリー

スクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → スリーワン×4 → パーシャル×2 → 7バウンズ×2 → キープスロー×2 → 16キープ
ラスト：シングルアップ

バックランジ後の休憩でダンベル積み増しできます。

POWER-2

LET’S GO – CALVIN CLARKSON

ベンチプレス

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → （スーパースローダウン → 8バウンズ → スーパースローアップ） → シングル×8 → フルハーフ×4 → スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → （スーパースローダウン → 8バウンズ → スーパースローアップ） → シングル×8 → フルハーフ×4 → パーシャル×2
休憩：16カウント

デッドロウ（DR）／デットリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

DRスロー×2 → DRツーツー×2 → （ DLスローダウン → BRスローアップ → BR4バウンズ → BRスローダウン → DLスローアップ） → BRシングル×4 → DR3ロウ×2
休憩：16カウント
（ DLスローダウン → BRスローアップ → BR4バウンズ → BRスローダウン → DLスローアップ）→ BRシングル×4 → DR3ロウ×2 → DR7ロウ
ラスト：DLシングルダウン → BRシングルアップ

SHAPE-1

STRONGER – KERRY CLARKSON

アンダーグリップベントオーバーロウイング

スロー×4 → ツーツ×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント
スロー×4 → ツーツ×4 → シングル×8 → 7バウンズ×2
休憩：16カウント

アームカール

スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → パーシャル（上）×4 → パーシャル（下）×4
休憩：16カウント
スリーワン×4 → スーパースロー×2 → パーシャル（上）×4 → シングル×4 → パーシャル（下）×4 → シングル×4
ラスト：シングルダウン → シングルアップ

SHAPE-2

WE ARE ONE OLE OLA – PITBULL ft JENNIFER LOPEZ

アップライトロウイング

スリーワン×4 → スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → スリーワン×4
休憩：16カウント

ショルダープレス

スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → スリーワン×4
休憩：16カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → スリーワン×4
休憩：16カウント

キックバック

スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → クイック×16
ラスト：キープ

ダンベル使用。クイック＝シングルの半分のカウント。動作はハーフレンジ。

BODY

Rather Be – Clean Bandit

カールアップ

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：16カウント

ツイストクランチ

左右スロー×2 → 左右ツーツー×2 → 左右キープスロー×2 → 左右シングル×4 → 左右3バウンズ×2
休憩：16カウント

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

レッグレイズ

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → スリーワン×8
休憩：16カウント

脛タッチシットアップ

スロー×4 → シングル×8 → クイック×16

クイック＝シングルの半分のカウント。動作はハーフレンジ。

COOL DOWN STRETCH

FIGHT FOR YOU – JASON DERULO