パワーラッシュ 2015/05

今回のテーマは『Enhance＝磨き上げる』。
約2年半ぶりに「行く前に、行かない理由を探してしまうパワーラッシュ」が還ってきました。。
（今回きついです。私の心はこの2年半、磨かれていなかったようです･･･）

さて、今回はWarming UPで、恐らく初めてバーベルなしの動作が取り入れられました。内容も良いので普段のウォーミングアップとしてもお勧めです。
POWER-1、POWER-2ではそれぞれに足のパートがあり、SHAPE-1、SHAPE-2ではそれぞれに三角筋、上腕二頭筋、上腕三等筋のパートがあります。パワーラッシュ30への考慮もされた良い構成だと思います。

Warming UP

Anywhere For You – John Martin

ヒップヒンジ ※バーベルなし

スロー×4

お尻や太もも後ろの筋肉が硬くて張ってしまう方は膝を緩めると良いです。上体がまっすぐな状態で倒せるところまでで十分です。背中・腰が丸まらないように気をつけましょう。

両手上げスクワット ※バーベルなし

スロー×4 → シングル×4
休憩：16カウント

両手を上げる（＝バンザイ）してスクワットをすると背中・腰が丸まる方はバンザイを緩めましょう。背中・腰が丸まらない方が重要です。⇒広背筋のストレッチがおススメです。

スクワット

スロー×4 → シングル×8
休憩：16カウント

ウィンギング（挙上／水平） ※バーベルなし

[挙上] スロー×2 → シングル×4
[水平] スロー×4 → シングル×4
休憩：16カウント

[挙上] ①両手の肘～手の甲を胸の前で合わせる。②手のひらを外側にひねりながら、胸を張るように肘を外側に開く（手のひら外向き）。③手を上方に挙げる（手のひら外向きのバンザイ）。④同じ経路で戻す。
[水平] ①手のひら向かい合わせで前にならえをする。②手のひらを内側にひねりながら肘を後ろへ引く。その際肩が上がらないようにする。③同じ経路で戻す。

デッドロウ

（上から）スロー×4 → シングル×8
休憩：16カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×12
休憩：8カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

ラストはイントラによって「おでこに下ろす」と「胸に下ろす」のパターンがあります。

POWER-1

PLAY HARD – David Guetta feat Ne-Yo & Akon

ベンチプレス

スロー×4 → スリーワン×4 → キープスロー×4 → オールパーシャル → シングル×8
休憩：8カウント
スロー×4 → スリーワン×4 → キープスロー×4 → オールパーシャル → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：32カウント

オールパーシャル＝シングルダウン → ボトムポジション付近で小さいアップとダウンを7回繰り返す → シングルアップ。1動作2カウント全体32カウント。

スクワット

スロー×4 → スリーワン×4 → キープスロー×4 → オールパーシャル → シングル×8
休憩：16カウント
キープスロー×4 → オールパーシャル → シングル×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2
ラスト：シングルダウン

ベンチプレス後の休憩でダンベル積み増しできます。

POWER-2

Dear Boy – Avicii

デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

（下から）BRスロー×4 → DLスロー×4 → BR3バウンズ×4 → DL6キープ×2 → （ DLシングルアップ → ショルダーロール → DLシングルダウン）×2 → ( BR3バウンズ×3 → DLシングルアップ → ショルダーロール → DLシングルダウン）×2 → BR6キープ×3 → DLシングルアップ → ショルダーロール → DLシングルダウン → （ BR3バウンズ → BR6キープ → BR3バウンズ → DLシングルアップ → ショルダーロール → DLシングルダウン）×2 → BR7バウンズ×2
休憩：16カウント

デッドリフトの6キープは上（直立した状態）でのキープ。

フロントランジ

右前スロー×4 → 左前スロー×4 → 右前ツーツー×4 → 左前ツーツー×4 → 右前スリーワン×4 → 左前スリーワン×4 → 右前6キープ×2 → 左前6キープ×2 → （右前3バウンズ×2 → 左前3バウンズ×2 ）×2 → （右前パーシャル×1 → 左前パーシャル×1 ）×2
ラスト：右足横踏み出し → 左足横踏み出し → スクワットシングルダウン

「→ ○ →」内は全てステーショナリー。

SHAPE-1

Live For The Night – Krewella

ナロウプッシュアップ

ツーツー×4 → スリーワン×4 → ダウン16キープ → （下から）フォーフォー×2 → （下から）シングル×8
休憩：16カウント

ダウンポジションにおいて肘～手首と床面が垂直になるような体勢にすると負荷を上腕三等筋に集中させることができます。斜め前にダウンする感覚です。真下にダウンすると大胸筋の関与が増すので楽になります。

アップライトロウイング

スロー×4 → ツーツー×4 → スリーワン×4 → フォーフォー×2 → シングル×8
休憩：16カウント

アームカール

（下から）スロー×4 → ツーツー×4 → スリーワン×4 → フォーフォー×2 → シングル×8
休憩：16カウント
（上から）スリーワン×4 → フォーフォー×2 → シングル×8 → ハーフスライド×2（2回目最後は下へおろす）
ラスト：シングルアップ

ハーフスライド＝ハーフポジションまで動く → ハーフポジションをキープしたまま肘を前後に3回動かす → 開始姿勢へ戻る。1動作2カウント全体16カウント。

SHAPE-2

Ugly Heart – G.R.L

トライセプスエクステンション

スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8 → スリーワン×2 → シングル×4 → スロー×4 → フルハーフ×4 → シングル×8 → フルハーフ×2 → シングル×4
休憩：16カウント

カールショルダー（CS）／アームカール（AC）／ショルダープレス（SP）

CSスロー×2 → CSツーツー×2 → CSシングル×4 → （ ACシングル×3 → SPシングル×1 ）×2 → CSスロー×2 → CSツーツー×2 → CSシングル×4 → （ ACシングル×1 → SPシングル×3 ）×2
休憩：16カウント

脇を軽くしめた幅のグリップで、手首～肘を垂直にすると三角筋前部に良く効きます。疲れたら肘を少し開くと関与する筋肉が増えて楽になります。

キックバック

キープスロー×3 → 8キープ → スローダウン → シングル×8 → （肩から）クイック×16
ラスト：キープ

ダンベル使用。最後のクイックは三角筋後部のトレーニングだと推測されます。

BODY

Neon Light – Demi Lovato

ダブルクランチ

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → 3バウンズ×4 → シングル×8
休憩：16カウント

サイドプランク

[左右それぞれ] スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → レッグリフトシングル×4 → 16キープ
休憩：16カウント

レッグリフト＝サイドプランクアップ → 上側の足を上げる → 上側の足を戻す → サイドプランクダウン。
強度：下足外側のり＞ [前]下足外側[後]上足内側のり＞膝曲げ膝つき。
左右入れ替え時も休憩16カウント。

ツイストクランチ

左右スロー×2 → 両足伸ばして8キープ → 左右シングル×4 → 左右連続シングル×4 → 左右連続クイック×8
ラスト：逆側にツイスト

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。連続＝開始姿勢に戻さずに連続で行う。

COOL DOWN STRETCH

Roar – Katty Perry