パワーラッシュ 2015/08

今回のテーマは『trunk＝体幹』。
SHAPE-2にも体幹種目がはいりました。
構成は前回よりも明らかに楽になりましたが、今回はきついという方と楽になったという方に大きく分かれるようです。1分程度のプランクが休憩と変わらない程度に体幹の筋力がある方にとっては楽に感じるかと思います。
レッグレイズ、シザースなど脚を屈曲伸展する動作が多いので腸腰筋が疲れます･･･　仰向けに寝た状態で脚を持ち上げる動作は、腹部の圧が抜けると腰を痛めます。腰が痛くなる場合は、膝を曲げたり、上の方でだけ動かすなどして強度を調節しましょう。

腹筋のコンビネーションの名前は、結局「腹筋コンビネーション（仮）」のままです。

Warming UP

I’M ALL YOURS – JAY SEAN

ヒップヒンジ ※バーベルなし

（手を前に伸ばして）スロー×4
休憩：32カウント

お尻や太もも後ろの筋肉が硬くて張ってしまう方は膝を緩めると良いです。上体がまっすぐな状態で倒せるところまでで十分です。背中・腰が丸まらないように気をつけましょう。

両手上げスクワット ※バーベルなし

スロー×4 → シングル×4
休憩：32カウント

両手を上げる（＝バンザイ）してスクワットをすると背中・腰が丸まる方はバンザイを緩めましょう。背中・腰が丸まらない方が重要です。⇒広背筋のストレッチがおススメです。

スクワット

スロー×4 → シングル×8
休憩：32カウント

また割りストレッチ ※バーベルなし

32カウント
休憩：なし

サイドスクワット ※バーベルなし

左右スロー×3
休憩：32カウント

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。足首にタッチ。

サイドスクワット

左右スロー×4 → 左右ツーツー×2
休憩：32カウント

ウィンギング（水平） ※バーベルなし

スロー×4 → シングル×4
休憩：32カウント

①手のひら向かい合わせで前にならえをする。②手のひらを内側にひねりながら肘を後ろへ引く。その際肩が上がらないようにする。③同じ経路で戻す。

デッドロウ

（上から）スロー×4 → シングル×4
休憩：32カウント

ベンチプレス

スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

Breaking UP – Chuckie & Promise Land

サイドスクワット

左右スロー×4 → 左右スーパースロー×2 → 左右パーシャル×2 → 左右オールパーシャル
休憩：64カウント

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。サイドスクワットは、股関節～膝～アキレス腱～足裏の負荷がかかるラインを揃えないと膝や足首を痛めるので注意。重量は通常のスクワットの時よりも軽めがおすすめです。サイドスクワット後の休憩で重量変更できます。

スクワット

スロー×8 → スーパースロー×4 → シングル×8 → パーシャル×2
休憩：32カウント
スロー×4 → スーパースロー×2 → 8段階16カウントダウン → 7段階14カウントアップ → 2カウントで右足左足踏む → シングル×8 → オールパーシャル
ラスト：シングルダウン

POWER-2

TURN THE MUSIC – CHRIS BROWN

ベンチプレス

スロー×4 → 3バウンズ×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 7バウンズ×2 → スロー×4 → 3バウンズ×4 → スーパースロー×2 → シングル×8 → 15バウンズ
休憩：48カウント

デッドロウ（DR）／デッドリフト（DL）／ベントオーバーロウイング（BR）

[オーバーハンドグリップ] （上から）DRスロー×2 → DRシングル×4 → DRスロー×2 → （ DR2ロウ → ショルダーロール）×2 → DR3ロウ×2
休憩：32カウント
[アンダーハンドグリップ] （上から）DR7ロウ → DRオールパーシャル → DRスロー×2 → （ DR2ロウ → ショルダーロール）×2 → DR3ロウ×2 → DLシングルダウン → BR8ロウ
ラスト：2カウント待ち→BRシングルアップ

SHAPE-1

BLOW ME – P!NK

トライセプスエクステンション

スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8 → スリーワン×2 → シングル×4
休憩：32カウント
フルハーフ×4 → シングル×8 → フルハーフ×2 → シングル×4
休憩：32カウント

リバースプッシュアップ

シングル×8 → スリーワン×2 → シングル×4 → 3バウンズ×4
休憩：32カウント

アップライトロウ（UR）／アップライトロウ＆ショルダープレス（US）／ショルダープレス（SP）

URスロー×4 → URフルハーフ×4 → URシングル×8 → URフルハーフ×2 → URシングル×4
休憩：32カウント
USスロー×2 → USシングル×4 → （ URシングルアップ → 手首返す → SPシングル×3 → 手首返す → URシングルダウン）×4
ラスト：USシングルアップ

後半の手幅は肩幅か肩幅より若干広め。パワーラッシュのUSの手首を返す箇所は肩関節への負荷が高い動きです。肩関節の回旋に不安がある方は、運動効果は落ちますが少し勢いつけてURアップすると良いかと思います。

SHAPE-2

The Night – Avicii

ショルダープレス（SP）／アームカール（AC）

（肩から）｛ SPスロー×4 → SPツーツー×4 → ACスロー×4 → ACツーツー×4 → （ ACシングル×3 → SPシングル）×2 ｝×2
休憩：32カウント

アンダーハンドグリップ。開始は肩からなのでアームカールは上から開始です。

プランクいろいろ

左右手上げスロー×2 → 左右足あげ6キープ×2 → 左右手上げスロー×2 → 左右足あげ6キープ×2 → プランクウォーク右から×2 → プランクウォーク左から×2
休憩：32カウント

手あげスロー＝右（or左）手を敬礼 → 右（or左）手を横へ伸ばす → 右（or左）手を敬礼に戻す → 右（or左）手を下ろす（＝両手プランクの開始姿勢）。1段階4カウント。　足上げでは、足を横に上げることで強度を上げられます。

腹筋コンビネーション（仮）

スロー×2 → ツーツー×2 → シングル×2（シングル2回目は3回目足伸ばしてそのままキープ） → 足クロスシングル×16
ラスト：キープ

腹筋コンビネーション（仮）＝カールアップ → レッグアップ（ダブルクランチの体勢） → 足伸ばす → 足たたむ → 足伸ばす → 足たたむ → カールダウン → レッグダウン。足を伸ばす際は、足を床に近づける（＝レッグレイズのダウン時の状態）ことで強度を上げられます。

BODY

RUDE(ZEDD REMIX) – MAGIC!

プランクスパイダー

左右スロー×2 → 左右ツーツー×2 → 左右スリーワン×2 → 左右キープスロー×2
休憩：16カウント

レッグレイズ

スロー×2 スーパースロー×2 → ツーツー×4 → スリーワン×4 → キープスロー×4
休憩：32カウント

腹圧を維持できないと腰を痛めます。腰が痛くなる方は、膝を曲げて強度を調節しましょう。手を床からあげることで強度を上げられます。

ツイスト

左右スロー×2 → 左右ツーツー×2 → 左右スリーワン×2 → 左右キープスロー×2 → 後ろへキープスロー×2 → 後ろへスーパースローダウン
休憩：16カウント

腹筋コンビネーション（仮）

スロー → シングル×2（シングル2回目は3回目足伸ばしてそのままキープ） → 足クロスシングル×16 → 足シザースシングル×16
ラスト：キープ

ここでは、クロスは横、シザースは縦（≒片足ずつ交互にレッグレイズ）の意味です。クロスとシザースは股関節から動かします。腰が痛くなる場合は、上の方（＝足をあまり下ろさない）で行うことで強度を調節しましょう。

COOL DOWN STRETCH

Sunny Hours – Long Beach Dub All Stars