パワーラッシュ 2015/11

今回のテーマは『mobilization＝動員』。
いろいろな動きがはいっています。リズムも変則なのでイントラさん大変です。。
POWER-2の後半はパワー系のエクササイズで、動作の習得は難しいです。高重量でのプレスは肩を痛める可能性があるので、動作が難しいと思ったら無理せず軽い重量で行うことをおすすめします。
（SHAPE-1と-2の音楽が入れ違いになってたので修正しました。-2015/12/29）

Warming UP

When Love Takes Over（Featuring Kelly Rowland） – John Martin

ヒップヒンジ ※バーベルなし

（手を前に伸ばして）スロー×4
休憩：なし

お尻や太もも後ろの筋肉が硬くて張ってしまう方は膝を緩めると良いです。上体がまっすぐな状態で倒せるところまでで十分です。背中・腰が丸まらないように気をつけましょう。

両手上げスクワット ※バーベルなし

スロー×4 → シングル×8
休憩：16カウント

両手を上げる（＝バンザイ）してスクワットをすると背中・腰が丸まる方はバンザイを緩めましょう。背中・腰が丸まらない方が重要です。⇒広背筋のストレッチがおススメです。

スクワット

スロー×6 → シングル×8
休憩：32カウント

ウィンギング（挙上／水平） ※バーベルなし

[挙上] スロー×2
[水平] スロー×4 → シングル×4
休憩：32カウント

[挙上] ①両手の肘～手の甲を胸の前で合わせる。②手のひらを外側にひねりながら、胸を張るように肘を外側に開く（手のひら外向き）。③手を上方に挙げる（手のひら外向きのバンザイ）。④同じ経路で戻す。
[水平] ①手のひら向かい合わせで前にならえをする。②手のひらを内側にひねりながら肘を後ろへ引く。その際肩が上がらないようにする。③同じ経路で戻す。

デッドロウ（DR）／ハングクリーン＆ショルダープレス（HS）／ハングクリーン（HC）／ショルダープレス（SP）

（上から）DRスロー×4 → DRシングル×4 → HSシングル×4 → { HCシングルアップ → SPシングル×6 → HCシングルダウン } → 4カウントショルダーロール
休憩：32カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×4
休憩：32カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

Nothing Can Hold US Down – HARDWELL & Headhunterz Feat.Haris

ステーショナリーランジ

[右前] スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：32カウント
[左前] スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：64カウント

スクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2
休憩：16カウント

ブルガリアンスクワット（BS）／スクワット（SQ） ※バーベルなし

BS右前15バウンズ → BS左前15バウンズ → SQ16バウンズ
ラスト：シングルダウン

ブルガリアンスクワットでは後ろ足をステップ台へ乗せる。

POWER-2

Sally – HARDWELL feat.Harrison

プッシュアップ

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → フォーフォー×2 → シングル×8
休憩：32カウント

ベンチプレス

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → フォーフォー×2 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩：32カウント

デッドロウ（DR）／ハングクリーン＆ショルダープレス（HS）／ハングクリーン（HC）／ショルダープレス（SP）

（上から）DRスロー×2 → DRシングル×4 → DR3ロウ×4 → HSシングル×8 → { HCシングルアップ → SPシングル×6 → HCシングルダウン } → 4カウントショルダーロール → { HCシングルアップ → SPシングル×6 → HCシングルダウン } → 4カウントショルダーロール
ラスト：HSシングルアップ

ショルダープレスは、パワーパートの種目なので実際はプッシュプレス（＝足の力も利用してバーベルを押し上げるパワーエクササイズ）に近い動きと思われます。ハングクリーンもですが、動作の習得は難しいので「足の力も使って押し上げる」の認識で良いと思います。腰が反ったりしないよう腹圧の維持が重要です。
デッドロウはSHAPE-2でもでてきますし、動作が上手くできない場合は重量を軽くするのが良いです。

SHAPE-1

Back To Earth – Steve Aoki

アップライトロウ

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×4 → 8カウントショルダーロール×2 → ワンスリー×2 → 8カウントショルダーロール×2
休憩：32カウント
ワンスリー×2 → 8カウントショルダーロール×2 → シングル×4 → 8カウントショルダーロール×2 → { ワンスリー → シングル×2 }×2
休憩：64カウント

トライセプスエクステンション

スロー×4 → ツーツー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → スリーワン×4
休憩：32カウント
シングル×8 → スリーワン×4 → { スリーワン → シングル×2 }×2 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

SHAPE-2

It’s Raining Men – GERI HALLIWELL

デッドロウ

[アンダーハンドグリップ] （上から）スロー×2 → シングル×4 → 3ロウ×2 → 4カウントショルダーロール → 7ロウ → 4カウントショルダーロール → 7ロウ → 4カウントショルダーロール → 3ロウ×4 → 4カウントショルダーロール → 6カウント待ち → 15バウンズ＋1（2カウント待ち、上で少しキープ）
休憩：64カウント

アームカール

（右足後ろ）スロー×4 → ツーツー×4 → ワンスリー×4 → 4カウントショルダーロール
休憩：8カウント
（左足後ろ）スロー×4 → ツーツー×4 → ワンスリー×4 → 4カウントショルダーロール
休憩：8カウント
（右足後ろ）{ パーシャル（下） → パーシャル（上） }×2 → シングル×8
ラスト：シングルアップ

今回のアームカールでは足を前後にする、とのこと。

BODY

Let’s Get Ridiculous – Redfoo

※今回のBODYパートはステップ台の上で行います

ニートゥーチェスト

スロー×4 → シングル×8 → キープスロー×4 → フルハーフ×4 → 3バウンズ×4
休憩：32カウント

ツイスト

左右スロー×2 → 左右シングル×4 → 左右キープスロー×2 → 左右フルハーフ×2 → 右スロー → 8カウント伸び → 左スロー → 8カウント伸び → 左右スロー×2 → 左右シングル×4
休憩：32カウント

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。伸び＝手足を伸ばして腹筋を伸ばす

カールアップ

スロー×4 → シングル×8 → キープスロー×4 → フルハーフ×4 → スロー → 8カウント伸び → スロー → 8カウント伸び → シングル×8 → 3バウンズ×2 → 8バウンズ
ラスト：そのまま上でキープ

COOL DOWN STRETCH

CALIFORNIA KING BED – RIHANNA