パワーラッシュ 2016/02

今回のテーマは『N・E・W＝Next・Energy・Workout』。
動きが細かく変わるので、全体としては前回に比べて楽です。
ただ、SHAPE-1、-2では上腕二頭筋（力こぶ）の持久力が問われます・・・

Warming UP

Come Over – Cimorelli

ヒップヒンジ ※バーベルなし

（手を前に伸ばして）スロー×4
休憩：なし

お尻や太もも後ろの筋肉が硬くて張ってしまう方は膝を緩めると良いです。上体がまっすぐな状態で倒せるところまでで十分です。背中・腰が丸まらないように気をつけましょう。

両手上げスクワット ※バーベルなし

スロー×4
休憩：16カウント

両手を上げる（＝バンザイ）してスクワットをすると背中・腰が丸まる方はバンザイを緩めましょう。背中・腰が丸まらない方が重要です。⇒広背筋のストレッチがおススメです。

スクワット

スロー×4 → シングル×6
休憩：8カウント

ステーショナリーランジ

[右前]スロー×4 → シングル×6
休憩：8カウント
[左前]スロー×4 → シングル×6
休憩：16カウント

ピラーチューン ※バーベルなし

[右側屈] 8カウント → 捻り8カウント →　捻り戻す8カウント　→　戻す8カウント
[左側屈] 8カウント → 捻り8カウント →　捻り戻す8カウント　→　戻す8カウント
休憩：なし

ウィンギング（水平）（W）／ロウイング（R） ※バーベルなし

{ Wスロー → Rスロー }×1 → { Wシングル → Rシングル }×2
休憩：16カウント

ベントオーバーロウイング（BR）／デッドリフト（DL）

BRスロー×4 → BRシングル×8 → DRキープスロー×4
休憩：32カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×8
休憩：8カウント

ナロウプレス

シングル×8
休憩：なし

トライセプスエクステンション

スロー×4 → シングル×8
ラスト：シングルダウン

POWER-1

WHITE CLOUDS – DVBBS

フロントランジ ※バーベルなし

右前スロー×2 → 左前スロー×2 → 右前ツーツ×2 → 左前ツーツー×2 → 右前フルハーフ×2 → 左前フルハーフ×2 → 右前3バウンズ×2 → 左前3バウンズ×2 → 右前シングル×4 → 左前シングル×4
休憩：16カウント

前足はステップ台の上に踏み込みます。「→ ○ →」内は全てステーショナリー。

バックランジ

右後スロー×2 → 左後スロー×2 → 右後ツーツ×2 → 左後ツーツー×2 → 右後フルハーフ×2 → 左後フルハーフ×2 → 右後3バウンズ×2 → 左後3バウンズ×2 → 右後シングル×4 → 左後シングル×4 → 右後7バウンズ → 左後7バウンズ
休憩：48カウント

スクワット

スロー×4 → ツーツー×4 → { フルハーフ → 3バウンズ }×4 → シングル×8 → パーシャル → シングル×4 → パーシャル → 7バウンズ
ラスト：シングルダウン

POWER-2

Jump Back – Heaven’s Basement

ベントオーバーロウイング（BR）／デッドリフト（DL）

BRスロー×4 → BRシングル×8 → DLキープスロー → BR3バウンズ×4 → DLシングルアップ
休憩：8カウント
8カウントショルダーロール×2 → 8カウントでスタート姿勢に移行 → BRシングル×8 → DLキープスロー → { BRシングル → BR3バウンズ }×2 → BR7バウンズ×2
休憩：48カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×8 → キープスロー → 3バウンズ×4 → { シングル×2 → 3バウンズ }×2
休憩：32カウント
3バウンズ×4 → { シングル×2 → 3バウンズ }×2 → スーパースロー×2 → { シングル×2 → 3バウンズ }×2 → 7バウンズ×2
ラスト：7バウンズの最後は下で少し待ってシングルアップ

SHAPE-1

BEAUTIFUL NOW – ZEDD ft JON BELLION

アームカール（AC）／ショルダープレス（SP）

（上から）ACスロー×4 → ACツーツー×4 → ACキープスロー×4 → ACフルハーフ×4 → ACパーシャル×2 → SPスロー×4 → SPツーツー×4 → SPキープスロー×4 → SPフルハーフ×4 → SPパーシャル×2 → SPシングル×8
休憩：32カウント

SPはアンダーハンドグリップ。

ナロウプレス（NP）／トライセプスエクステンション（TE）

TEスロー×4 → NPスロー×4 → TEパーシャル×2 → NPパーシャル×2 → TEシングル×8 → { NP6キープ → TE6キープ }×2 → NPスーパースロー → TEスーパースロー → { NPシングル → TEシングル }×4 → NPパーシャル → TEパーシャル
ラスト：シングルダウン

SHAPE-2

mOBSCENE – MARILYN MANSON

フロントレイズ（FR）／サイドレイズ（SR） ※ダンベル

FRスロー×4 → FRツーツー×4 → FRシングル×4 → FRフルハーフ×4 → { FR6キープ → SR6キープ }×2 → SRスロー×4 → SRツーツー×4 → SRシングル×4 → SRフルハーフ×4 → { SR6キープ → FR6キープ }×2
休憩：48カウント

手のひら上。サイドレイズは、真横ではなく少し前方にあげます。また、きつくなってくると肩がすくみやすくなりますので、首を長く保つイメージで行うと良いと思います。
肩より上腕二等筋がきつい･･･

アームカール

（下から）シングル×8 → シングルスライド×4 → スロー×4 → ツーツー×4 → シングル×8 → 8カウントショルダーロール×2
休憩：16カウント

シングルスライド＝半分アップ → 前へスライド → スライド戻す → ダウン。

ニーリング＆スライド ※ダンベル

スーパースロー → シングル×8 → 5スライド
ラスト：前でキープ

ステップ台に膝立ちで、ダンベルを前方にスライドさせます。2ヶ月目から？バーベルで行うパターンも。動かすのは腕ですが、体幹の種目でもあります。動きに合わせて体が前後に動かないようにしましょう。

BODY

I Really Like You – Carly Rae Jepsen

カールアップ

スロー×4 → キープスロー×4 → カール＆ツイスト×2 → キープスロー×2 → カール＆ツイスト
休憩：32カウント

カール＆ツイスト×1＝カールアップ → 右（左）にツイスト → ツイスト戻す → カールダウン →カールアップ → 左（右）にツイスト → ツイスト戻す → カールダウン。ペースは1動作2カウントのシングル。

レッグレイズ

スロー×4 → キープスロー×4 → スリーワン×4 → キープスロー×2 → スリーワン×2 → スロー×2 → スリーワン×2
休憩：32カウント

ツイストクランチ（左右交互）

左右スロー×2 → 左右キープスロー×2 → 左右3バウンズ×2 → 左右キープスロー → 左右3バウンズ
休憩：32カウント

左右○○＝右（or左）×1 → 左（or右）×1。

ツイストクランチ＆カールアップ

左右3バウンズ×2 → 左右キープスロー → 左右3バウンズ → カール＆ツイスト×2 → キープスロー×2 → 9バウンズ
ラスト：そのまま上でキープ

COOL DOWN STRETCH

Whistle – Flo Rida