今回のテーマは『MASTER』。
「調子」に合わせて、初めての方から慣れている方まで、使っている筋肉がしっかり意識できる効果的なプログラミングになっている新しいパワーラッシュをお楽しみ下さい。とのことです。
種目ではベンチプレスとアームカール、BODYパートがきついです。ただ、全身運動のスクワットやランジがPOWER-1、2に振り分けられた上、POWER-1では細かく休憩がはいり、POWER-2ではランジ→スクワットの順番なので、全体として楽に感じられる構成だと思います。
(その分、重量あげて追い込みましょう、ってことなのかもしれませんが・・・)
ベンチプレスの早いバウンズとレッグレイズのシングルは、肩や腰を痛めやすい動きなのでギリギリまで頑張らないようにしましょう。
Warming Up
Summer Thing! – Afrojack
ウインギング ※バーベルなし
(下から)挙上スロー×1 → 水平スロー×1 → { 挙上シングル×1 → 水平シングル×2 }×2
休憩:なし
ヒップヒンジ ※バーベルなし
スロー×4
休憩:なし
両手上げスクワット ※バーベルなし
スロー×4 → シングル×4
休憩:32カウント
ワイドスクワット
スロー×4 → シングル×8
休憩:なし
スクワット
スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8
休憩:なし
フロントランジ
右左スロー×2 → 右左2シングル×2
休憩:32カウント
ベントオーバーロウイング
スロー×4 → シングル×8
デッドリフト
スロー×4 → ワンスロー×4
休憩:32カウント
ベンチプレス
スロー×4 → シングル×8
休憩:16カウント
ナロウプレス
スロー×2 → シングル×8
休憩:なし
トライセプスエクステンション
スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8
ラスト:胸にシングルダウン
POWER-1
Disturbia – Rihanna
ワイドスクワット
スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩:32カウント
スクワット
スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩:32カウント
デッドリフト
スロー×4 → ワンスロー×4 → シングル×16
休憩:32カウント
ベントオーバーロウイング
スロー×4 → ワンスロー×4 → シングル×16
ラスト:デッドリフトシングルアップ
POWER-2
RADIO – The Blackout
ベンチプレス
スロー×4 → シングル×8 → ボトムハーフ×1 → トップハーフ×1 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2 → スロー×4 → 2ポップ×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2
休憩:32カウント
フロントランジ
右左スロー×2 → 右左2シングル×2 → 右左3バウンズ×2 → 右左7バウンズ×1
休憩:なし
スクワット
スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×16
ラスト:シングルダウン
SHAPE-1
Freak – Estelle
トライセプスエクステンション
スロー×4 → スリーワン×4 → オールボトムハーフ×1 → シングル×16
休憩:なし
ナロウプレス
スロー×4 → スリーワン×4 → オールボトムハーフ×1 → シングル×16
休憩:32カウント
ショルダープレス
スロー×4 → シングル×24
休憩:なし
アームカール
(上から)スリーワン×4 → シングルハーフ上半分×8 → シングル×16
ラスト:シングルカールアップ
SHAPE-2
Eye Of The Tiger – Survivor
アームカール
右左ゾットマン×4 → スロー×4 → シングル×16 → ワンスロー×4 →(ベントオーバー)シングル×16
休憩:32カウント
キックバック ※ダンベル
(膝つき)スロー×4 → シングル×8 → ワンスロー×4 → スピネイティッドシングル×16
クロコダイル(CD)/マウンテンクライム(MC)
CD右左スロー×2 → CD右左シングル×4 → MC右左シングル×8 → MC右左ダッシュ(クイック×16カウント分)
ラスト:右足ひきつけた姿勢
BODY
Judas – Lady Gaga
カールアップ
スロー×4 → スリーワン×4 → ツースロー×4 → シングル×16
休憩:16カウント
レッグレイズ(LR)/ヒップレイズ(HR)
LRスロー×4 → HRシングル×8 → { LRスロー×1 → HRシングル×2 }×2 → { LRシングル×1 → HRシングル×1 }×8
休憩:16カウント
ツイスト
右左連続スロー×8 → 右左連続シングル×12
休憩:16カウント
ツイストサイクル
右左連続スロー×3 → 8カウント待ち → 連続337拍子×4 → 右左連続クイック×8
ラスト:逆側にツイストしてキープ
COOL DOWN STRETCH
ROAR – Katy Perry