パワーラッシュ 2017/05

今回のテーマは『MASTER』。
「調子」に合わせて、初めての方から慣れている方まで、使っている筋肉がしっかり意識できる効果的なプログラミングになっている新しいパワーラッシュをお楽しみ下さい。とのことです。

種目ではベンチプレスとアームカール、BODYパートがきついです。ただ、全身運動のスクワットやランジがPOWER-1、2に振り分けられた上、POWER-1では細かく休憩がはいり、POWER-2ではランジ→スクワットの順番なので、全体として楽に感じられる構成だと思います。
(その分、重量あげて追い込みましょう、ってことなのかもしれませんが・・・)

ベンチプレスの早いバウンズとレッグレイズのシングルは、肩や腰を痛めやすい動きなのでギリギリまで頑張らないようにしましょう。

(まずはイントラがコリオをMASTERして欲しい・・・)

Warming Up

Summer Thing! – Afrojack

ウインギング ※バーベルなし

(下から)挙上スロー×1 → 水平スロー×1 → { 挙上シングル×1 → 水平シングル×2 }×2
休憩:なし

ヒップヒンジ ※バーベルなし

スロー×4
休憩:なし

両手上げスクワット ※バーベルなし

スロー×4 → シングル×4
休憩:32カウント

ワイドスクワット

スロー×4 → シングル×8
休憩:なし

スクワット

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8
休憩:なし

フロントランジ

右左スロー×2 → 右左2シングル×2
休憩:32カウント

ベントオーバーロウイング

スロー×4 → シングル×8

デッドリフト

スロー×4 → ワンスロー×4
休憩:32カウント

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×8
休憩:16カウント

ナロウプレス

スロー×2 → シングル×8
休憩:なし

トライセプスエクステンション

スロー×4 → スリーワン×4 → シングル×8
ラスト:胸にシングルダウン

POWER-1

Disturbia – Rihanna

ワイドスクワット

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩:32カウント

スクワット

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×8 → 3バウンズ×4
休憩:32カウント

デッドリフト

スロー×4 → ワンスロー×4 → シングル×16
休憩:32カウント

ベントオーバーロウイング

スロー×4 → ワンスロー×4 → シングル×16
ラスト:デッドリフトシングルアップ

POWER-2

RADIO – The Blackout

ベンチプレス

スロー×4 → シングル×8 → ボトムハーフ×1 → トップハーフ×1 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2 → スロー×4 → 2ポップ×8 → 3バウンズ×4 → 7バウンズ×2
休憩:32カウント

2ポップ・・・クイックダウン → 2バウンズ → クイックアップ(1動作がシングルのカウント)。頑張る重量にしてる方は、肩を痛めないように注意です。
フロントランジ

右左スロー×2 → 右左2シングル×2 → 右左3バウンズ×2 → 右左7バウンズ×1
休憩:なし

右左交互。
スクワット

スロー×4 → キープスロー×4 → シングル×16
ラスト:シングルダウン

SHAPE-1

Freak – Estelle

トライセプスエクステンション

スロー×4 → スリーワン×4 → オールボトムハーフ×1 → シングル×16
休憩:なし

オールボトムハーフ・・・=下オールパーシャル。
ナロウプレス

スロー×4 → スリーワン×4 → オールボトムハーフ×1 → シングル×16
休憩:32カウント

ショルダープレス

スロー×4 → シングル×24
休憩:なし

アンダーハンドグリップ
アームカール

(上から)スリーワン×4 → シングルハーフ上半分×8 → シングル×16
ラスト:シングルカールアップ

ショルダープレスからの続きなので、上から。

SHAPE-2

Eye Of The Tiger – Survivor

アームカール

右左ゾットマン×4 → スロー×4 → シングル×16 → ワンスロー×4 →(ベントオーバー)シングル×16
休憩:32カウント

ゾットマン・・・ぐるっとまわすやつ。右回し左回しで1回、×4なので計8回まわす。最後のベントオーバーのシングルは、昔で言うところのデッドカール。
キックバック ※ダンベル

(膝つき)スロー×4 → シングル×8 → ワンスロー×4 → スピネイティッドシングル×16

膝つきだと角度が取りづらいので、ベントオーバー姿勢でやる方が良いと思う。スビネイティッドは、上げきった時に手のひら上向きになるように捻りながら上げる。
クロコダイル(CD)/マウンテンクライム(MC)

CD右左スロー×2 → CD右左シングル×4 → MC右左シングル×8 → MC右左ダッシュ(クイック×16カウント分)
ラスト:右足ひきつけた姿勢

クロコダイルは腕伸ばしたまま。余裕がある方は、プッシュアップのボトムポジションキープで行うか、足をひきつけるタイミングでプッシュアップを。

BODY

Judas – Lady Gaga

カールアップ

スロー×4 → スリーワン×4 → ツースロー×4 → シングル×16
休憩:16カウント

レッグレイズ(LR)/ヒップレイズ(HR)

LRスロー×4 → HRシングル×8 → { LRスロー×1 → HRシングル×2 }×2 → { LRシングル×1 → HRシングル×1 }×8
休憩:16カウント

レッグレイズシングルは腹圧抜けないように注意。あまり頑張らないこと。
ツイスト

右左連続スロー×8 → 右左連続シングル×12
休憩:16カウント

ダンベルを持って行う。ずっと右左交互にひねりつづけ。
ツイストサイクル

右左連続スロー×3 → 8カウント待ち → 連続337拍子×4 → 右左連続クイック×8
ラスト:逆側にツイストしてキープ

COOL DOWN STRETCH

ROAR – Katy Perry


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