フィットネスクラブ「ティップネス」で実施されている「パワーラッシュ」のやや本格的な説明ページです。

適切な重量で行う場合は、中強度の中～高回数 筋力トレーニングです。軽い重量で行う場合は、筋肉や関節の柔軟性と、（一般的なイメージの）有酸素のトレーニングになります。

効果

　主に筋持久力、エネルギー供給能力の向上が見込まれます。軽い重量で行っている（POWERパート終了時に息切れしない）方は主に有酸素性の、適度な重量（POWERパート終了時に息切れする）方は、それに加えて無酸素性のエネルギー供給能力の向上が期待できます。また、適切なフォームを獲得することにより、効率的な力発揮ができるようになります。簡単に言うと「疲れにくく」「楽に動ける」ようになります。

※有酸素性･･･長時間動く時に稼動する（≒酸化機構）

※無酸素性･･･大きな力を出し続ける時に稼動する（≒解糖系）

頻度

　週1回以上、できれば2回程度が良いのではないかと思います。週3回以上になると、フォームが適切でない場合に関節への負担が大きくなりすぎる可能性があるので注意が必要です。

フォーム

　重量に関係なく、筋力トレーニングではフォームが重要です。フォームは解剖学やバイオメカニクスに基づいた型です。適切なフォームで行えるということは、筋肉や関節に柔軟性があって効率的な力発揮ができるということです。不適切なフォームでは、十分な力が発揮ができないばかりか、一部に負荷が集中して体を痛める危険性が高くなります。

　例えば、スクワットの後に腰が痛くなる方も、日常生活で「立ち上がる」ことは問題なく行えているかと思います。これは、多くの場合、適切に体を動かせていないけれども、一部の柔軟性不足などを他でカバーしている状態です。逆にいうと、スクワットを適切なフォームでできるようになることで、「立ち上がる」動作を効率的に行うことができるようになります。

エクササイズの一例

• 腹圧を維持する練習（プランク、ドローイン、ロング○レスなど）
• 臀筋群～ハムストリングのストレッチ
• 広背筋のストレッチ

筋肉が大きくなるか

　筋力トレーニングを行うと、最初に、これまで使ってなかった筋肉が使えるようになることによる筋力アップ（神経-筋系の向上）があり、その次に筋肉量の増加（筋肥大）が起こります。言いかえると、今ある材料（＝筋肉）では足りない状態になって初めて筋肉が大きくなる、ということです。その、足りない状態を継続する（＝少しずつ重量を重くする）ことで筋肥大していきますが、パワーラッシュの回数をこなせる重量は、最大筋力にとって十分に足りてる状態なので筋肥大は難しいです。これまで筋力トレーニングを行っていなかった方ですと、新たな負荷に適応するために少しは筋肥大（≒筋量不足解消）すると思います。

挙上重量アップ

　パワーラッシュを継続されている方で、もう少し重い重量でできるようになりたい場合は、最大筋力（筋量）をアップさせることが必要です。パワーラッシュとは別に、パワーラッシュの2倍くらいの重量で回数は半分程度の筋力トレーニングを行うと良いです。その際、シングルやバウンズの動きは危険なので行わないでください。
（補足：筋力アップするには十分な栄養が必要です。特に炭水化物が不足していると、たんぱく質が体を動かすエネルギーに使われます。カロリー不足では筋量はアップしません。）

マシントレーニングとの違い

　パワーラッシュのようにバーベルなどの重りを使って行う「フリーウェイト」の場合、重りのバランスをとることも必要なので、ターゲットの筋肉を鍛えるのに合わせて、その動きを補助する筋群や調整能力も同時に鍛えられます。日常生活などで実際に発揮できる力を鍛えているといえます。一方、マシンは軌道が決まっているので、比較的安全に高重量を扱えます。初心者にとっては正しい動きを習得するのにも役立ちますし、筋肉の見た目を大きくしたい場合もマシンを活用すると早いです。

＜参考＞

重量の目安（RMが分かる方用）

• 20%RM･･･初めて参加。筋持久力系の運動は苦手。
• 30%RM･･･標準。
• 35%RM･･･最後までコントロール可能な上限。
• 40%RM･･･コリオにもよるが最後まで完全なコントロールは無理。