フィットネスクラブ「ティップネス」で実施されている「パワーラッシュ」の少し詳しい説明ページです。
店舗により若干の違いはありますが、プレート(重り)の種類は、大(5kg)、中(2.5kg)、小(1.25kg)の3種類から選べます。好きなだけ、いくつでも選べますが、初めての方は中と小1セットずつで十分です。
(参加者が定員近いと中と小のプレートはなくなってしまうこともありますが、大がなくなるのは見たことありません!大も使ってあげてください。。)
プログラムは、6つのパートとクールダウンから構成されていて、1つのパートは5分くらいです。
- Warming UP
- →準備運動。いろんな動きを少しずつやります。最近は筋トレに必要な柔軟性にアプローチする動きも取り入れられています。
- POWER-1
- POWER-2
- →主に足や胸、背中など大きな筋肉を使うパートです。スクワットやベンチプレスなど。
- SHAPE-1
- SHAPE-2
- →肩や腕など小さな筋肉を使うパートです。アームカールなど。
- BODY
- →主に腹筋を使うパートです。
- COOL DOWN STRETCH
- →簡単なストレッチ。
30分と45分の2つのクラスがあり、30分のクラスはPOWERとSHAPEをそれぞれどちらか1つ行います。
動き自体は難しくないので初めてでも見よう見真似で動けますが、一応よく出てくる種目を挙げておきます。
- よく出てくる種目
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- スクワット
- ランジ
- ベントオーバーロウイング
- デッドロウ
- デッドリフトとベントオーバーロウイングの複合種目
- ベンチプレス
- ショルダープレス
- アップライトロウイング
- アームカール
- トライセプスエクステンション
- カールアップ(腹筋)
- ツイストクランチ
一般的な筋トレと比較すると回数は多いです。低~中強度のトレーニングなので、筋肉を大きくする、というよりは持久力の向上やシェイプアップ向きです。また、連続して筋肉を動かすことに慣れることで、日常生活で階段を昇ったりしても疲れにくくなります。体の各部位を大きくまんべんなく動かすことができるところもおすすめのポイントです。
筋トレは、上げる重量よりもやり方(≒フォーム)が重要です。きちんとしたフォームを獲得することは、体を効率的に使って力を発揮できることにつながります。腹筋の種目以外は「背筋をまっすぐに保って」行うように気をつけると良いと思います。
- <参考>
- 基本のリズム(1動作の開始から終了まで)
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- スーパースロー・・・16カウント
- スロー・・・8カウント
- シングル・・・4カウント
- クイック・・・2カウント
- ※1カウントは約0.5秒
- 例:スクワット スロー= 立った状態 → 4カウント(約2秒)かけてしゃがむ → 4カウント(約2秒)かけて立ち上がる。
- 主な動きのパターン
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- ツーツー・・・行き2段階、戻り2段階。
- スリーワン・・・行き3段階、戻り1段階。
- ワンスリー・・・行き1段階、戻り3段階。
- フォーフォー・・・行き4段階、戻り4段階。
- キープスロー・・・行き→行った状態でキープ→スローで戻り。
- フルハーフ・・・行き→半分戻り→再度行き→戻り。
- 3バウンズ・・・行き→3回小さくバウンド→戻り。
- 3ロウ・・・デッドリフト ダウン→ベントオーバーロウイング3回→デッドリフト アップ。
- パーシャル・・・行き→小さいアップダウンを3回繰り返し→戻り。